Dr Massimo Giusti

Come gestire ansia e stress

Come gestire ansia e stress

Come gestire ansia e stress

L’ansia e lo stress sono senza dubbio compagni di vita di ciscuno di noi, oramai abbiamo definitivamente creato una società in cui è realmente e concretamente difficile evitare di confrontarsi con essi ed è divenuto sempre più importante imparare ad affrontarli.

Far incastrare tutti gli orari, dei figli e del lavoro specialmente, il mutuo da pagare, la macchina che si rompe, la ricerca del lavoro oppure il lavoro che è troppo e non riesci più a gestirlo.

I litigi in famiglia, l”educazione dei figli, le differenze tra marito e moglie che portano a continue discussioni. Un socio difficile da gestire, una dipendente impossibile o un manager incapace.

La lista potrebbe essere molto molto lunga, ed assomigliare ad una versione moderna di una canzone di Rino Gaetano. Se anche tu vuoi un cielo sempre più blu è arrivato il momento di cambiare strategie.

Eh si, la prima cosa da conoscere sono le STRATEGIE

Ognuno di noi ne ha migliaia, ma non sappiamo di averle. Strategie su ogni cosa, dall’alzarsi la mattina a come farsi venire il mal di testa. Lo so, sei scettico. Pensa a questo, ognuno di noi ha 80 miliardi di neuroni. Ogni neurone mediamente ha 10.000 collegamenti con altrettanti neuroni. Per cui un cervello medio ha 800 mila miliardi di collegamenti. Te lo scrivo, così è più chiaro:

800.000.000.000.000 (ottocentomila miliardi di collegamenti neurali !!!!)

E’ un numero realmente grande, prova a chiudere gli occhi e visualizzarlo, è difficile, te lo posso assicurare! Ti sembra impossibile che tu abbia qualche migliaio di strategie comportamentali? Scommetto di no.  Ma a cosa servono le strategie?

Servono a fare le cose. Per alzarti dal letto hai una strategia guidata da almeno cinque o sei comportamenti chiave, sono più o meno gli stessi e creano una strategia per l’estate, una per l’inverno e una per quando dormi fuori. Alcune persone hanno la stessa strategia per tutti e tre i contesti. Altre persone ne hanno più di tre.

Abbiamo strategie per piacere agli altri, per essere professionali, per avere successo in ciò che facciamo. Ma stai attento, le strategie sono soltanto positive? NOOOOO

Ogni strategia è una sequenza di azioni (per prima cosa  neurali, secondariamente comportamenti) che può portare anche a risultati sconvenienti. Quando incontro un ipocondriaco so perfettamente che quella persona non è malata ma sta usando una strategia sbagliata per affrontare le sue percezioni sensoriali interne. Ogni volta che percepisce una sensazione anche superifiale (della muscolatura scheletrica) o una sensazione interna (dovuta al movimento normale degli organi interni) o prova un dolore (come i consueti e periodici problemi gastrici) la sua attenzione si focalizza sulla sensazione e comincia a ingigantirla fino a renderla insopportabile. Le sue idee e convinzioni ruoteranno intorno ad un possibile e tragico problema irrisolvibile (solitamente il cancro) e questo le provocherà immagini distorte di un futuro incerto e doloroso.

Una persona che soffre di depressione usa solitamente, e molto bene, tre strategie di pensiero. La prima è quella di dare colpa all’esterno delle proprie disgrazie, alcuni attrivuiscono al destino ciò che gli capita, altri al comportamento sgradevole delle persone che li circondano e altri ancora al sistema sociale in cui viviamo. Sono strategie difensive, servono a non pensarsi difettosi. Molto spesso la persona depressa teme la patologia mentale e così facenda, in realtà, l’alimenta. Esistono poi i depressi che danno colpa a se stessi, come se fossero rotti. Nessuno è rotto ma in questo modo evitano di dirsi il tuo stato d’animo dipende da te, da come pensi e da ciò che fai. Questo pensiero potrebbe essere fastidioso anche se quando ti assumi la responsabilità dei tuoi stati d’animo il mondo comincia a cambiare. Non tutti sono pronti a questo e a volte è molto spaventante. Chi non ha vissuto attimi di sconforto pensando che tutto ciò che riguarda la tua vita dipende dalle tue scelte.

Alcune persone sono molto ansiose quando pensano al futuro, agli altri, a ciò che li attende. Il fatto è che non abbiamo il controllo su tutto ciò che ci circonda ma soltanto su noi stessi e, anche se non è molto, è qualcosa di utile. Immagina come sarebbe non avere alcun controllo su di sé, penseremmo di vivere in balia delle onde in un costante senso di impotenza. Ci sono persone che, purtroppo per loro, vivono così.

Queste strategie che ti ho descritto vengono definite spontanee. Se vogliamo capire le cose dobbiamo imparare a farci domande utili: cosa significa essere spontanei?

La spontaneità è qualcosa che ti viene naturale, sensa pensarci, la corteccia prefrontale, cioè la razionalità, non ha bisogno di pensare a ciò che fa, un pò come quando impariamo a nuotare, guidare o andare in bicicletta. Ciò che all’inizio sembra complicato all’improvviso avviene con naturalezza. Chi sa nuotare le prime volte non riusciva a stare a galle, una volta imparato non riesce a fare a meno di galleggiare, diventa una specie di istinto, diventa automatico.

La spontaneità sono i nostri comportamenti automatici, quelli che ripetendo spesso han finito per diventare schemi spontanei, naturali, che si ripetono senza pensarci. E’ una gran fortuna che si possano cambiare, anche se non è sempre facile.

Ma fino ad ora ho parlato di ansia, depressione e ipocondria, che sono sintomi eclatanti di una situazione di stress a cui il nostro organismo non ha saputo adattarsi.

Lo stress è un fenomeno tipico e ripetitivo dell’essere umano, è un fenomeno neutro a cui se ci adattiamo bene genere effetti benefici (eu-stress) e se ci adattiamo male può causare effetti non piacevoli (di-stress). Tutte le patologie psicologiche avvengono in condizioni di di-stress.

L’adattamento positivo allo stress, eu – stress, genera resilienza e autostima. Quello negativo, di – stress, genera insicurezza, ansia, preoccupazioni eccessive, ruminazioni e timori irrealistici verso il futuro fino a causare problemi alimentari, ansia, depressione o altre forme di disagio psicosomatico.

Il processo di adattamento allo stress si chiama “sindrome di adattamento allo stress” ed è un processo continuamente attivo. Anche mentre stai leggendo il tuo organismo si sta adattando allo stress, ciò che ti genera disagio è quell’unica cosa a cui non ti stai adattando e che il tuo organismo rende sempre più evidente (tramite i sintomi) affinché tu decida di occupartne il prima possibile.

I sintomi sono il nostro inconscio che bussa alla porta, se non apri busserà più forte.

Una domanda utile da farci per gestire ansia e stress è questa: qual è il sintomo sul quale, agendo, riuscirò ad alleviare il disagio?

Pensaci bene. Ogni volta che hai un disagio la tua vocina interiore comincia a farti sentire previsioni nefaste. Poco importa se nessuna di quelle cose accadrà realmente, tu a causa di quella vocina ti sentirai male e questo è ciò che succede quasi sempre. Per cui, se vuoi imparare a geastire ansia e stress, per prima cosa devi imparare a gestire quella vocina. Ma come?

Ecco un esercizio che puoi fare. E’ pensato per catturare tutta la tua attenzione e in questo modo azzerare la voce interiore.

Devi metterti comodo, con le braccia e le gambe aperte. Chiudi gli occhi e concentrati sul labbro inferiore. Dopo poco sentirai una sensazione centralmente, come se il labbro pulsasse o se ci fosse una pallina sopra. A quel punto devi spostare la sensazione (se preferisci, la pallina) a destra del labbro. Fatto ciò la riporti al centro e la sposti a sinistra.

Quando saprai spostare la sensazione da destra a sinistra a tuo piacimenti potrai portarla al centro e proseguire con l’esercizio.

Dovrai spostare la sensazione sulla punta della lingua, da qui alla punta del naso. Quando la sentirai sul naso spostala al centro della fronte.

Adesso collega il centro della fronte con i lati delle labbra, dove hai fatto passare la sensazione al’inizio dell’esercitazione. Collega i tre punti con dei fasci di luce, formando così un triangolo di luce e resta concentrato su questo triangolo per qualche minuto.

Questo esercizio è pensato per concentrare tutta la tua attenzione in modo da sottrarla al resto, noterai assenza di pensieri e un piacevole stato di rilassamento.

Ripetere questo esercizio più volte al giorno per qualche settimana aiuta a focalizzare la concentrazione, riduce i pensieri intrusivi o negativi e migliora la capacità di rilassarsi.

Questo metodo ha il piccolo ma notevole pregio di permettere alla tua mente di interrompere, almeno per qualche attimo, la messa in atto di quelle strategie disturbanti di cui abbiamo parlato.

Un buon modo per utilizzarlo (ma dopo che hai imparato bene l’esecuzione) è quello di applicarlo nel momento in cui avverti i segnali stimolo, i così detti trigger o campanelli di allarme.

Una persona molto stressata, ansiosa o depressa, spesso ha pensieri disturbanti o negativi che alimentano lo stato negativo in cui si trova. Usare questo esercizio in quei momenti, quando hai quei pensieri, permette di interromperne il flusso, riducendo così l’impatto negativo sulla tua vita.



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